调整心态，积极应考——期末考前心理调适建议

时光飞逝 ,2020年已经过去，我们迎来了崭新的2021年。同时我们也即将面对本学期的期末考试，随着考试的一天天临近，同学们难免会产生各种各样的“考前综合征”，比如看不进书、睡不着觉、集中不了注意力、情绪起伏不定等，这些实际都是由于考试带来的压力和紧张导致的。因此，在考前复习的这个阶段，每个同学不仅需要进行知识的准备、能力的训练，更需要做好充分的心理准备，努力提高心理调节能力与心理适应能力。

那么，考试前需要怎样调整自己的心理状态呢？在这里，老师有以下心理建议提供给大家参考：

一、调整认知，正确看待考试。

考试是检验所学知识的一种手段，并不代表你的所有能力；但同时也要认识到考试结果为我们提供了一个检验学习成果的机会。通过考试结果能发现学习上存在的一些问题，因此也要认真对待考试，尽力发挥自己的水平。但是，又不要把考试的分数看得过重，因为它不是衡量学习质量的唯一标准，所以不要过于惧怕考试失败，要善于从考试失败中吸取教训和经验。

二、客观分析自我，树立合理期待

考前要对自己的水平、能力和各科优势做出客观的分析，然后制定合适的目标，目标太高，难以达到时我们的自信心就会受挫，影响考试发挥；目标太低，又不利于自己潜能的激发。

    三、制定合理的复习计划，调整期望水平。

很多同学都会在考前给自己制定一堆的复习计划，但实施起来却困难重重，或者半途而废或者干脆放弃。问题的关键可能在计划不够具体或者不符合实际、实施时就容易打折扣上。

建议大家制定计划时注意以下几点：

1.结合自己实际情况，预估每项任务完成的时间，并预留一些时间以防发生突发事件；

2.根据自己学科优势劣势、任务轻重缓急进行安排；

3.灵活利用零碎时间，安排学习时间；需要背诵的内容尽量安排在早晨、晚上的时间进行；

4.每天任务要具体，完成任务可以给自己一些奖励，强化学习行为；没有完成的任务要写出原因，进行补救等。

5.根据自己的复习情况客观预估考试结果，调整自己的期望值，以便保持良好心态迎接考试。

四、掌握学习方法，注意劳逸结合

古人云：工欲善其事，必先利其器。保持积极的情绪状态、集中注意力是大脑工作有效性的标志；才能更好地理解学习内容、记住知识、提高复习的效率，做题时才能打开思路，进行分析、推理、判断，才有可能在考场上把所知、所能充分发挥出来，这也是心理状态是否良好的标准。

如果自己在备考学习时发现注意力难以集中、学不进去，或别人提醒自己精神疲惫时，那就说明需要休息和调节。此时可以进行适当的体育活动或与他人交谈让自己放松；平时下课时即使没有什么事，也要从座位上站起来活动活动躯体，和同学讨论一下遇到的难题困惑，互相交流感受分享情绪，是帮助大脑迅速恢复的好方法哦。

五、接纳焦虑情绪，学会放松

其实，大考前的紧张焦虑是绝大部分考生会有的心理感受，相比于毫无压力非常轻松，心理学研究表明适度的焦虑能帮助你在整个的学习或考试过程中，维持大脑的兴奋，保持学习的警觉性，调动身体的能量，帮助你发挥出你平时的成绩，甚至超长发挥。因此，我们要对焦虑情绪有正确的认识，不要去过度关注焦虑情绪，而没有去关注学习或考试本身，因为不恰当的夸大焦虑的负面影响反而会让自己陷入焦虑的旋涡而被其吞噬。不要因为焦虑而焦虑。

如果同学们在持续备考时出现了过度焦虑等状况，可以利用一些快速简单的放松技巧是很有效的哦

1.腹式深呼吸法

具体做法:坐在椅子上，两眼微闭，双脚着地，双手自然放在膝上，脚与肩同宽。然后进行腹式呼吸3至4次。吸气时用鼻子慢慢地吸，先扩张腹部，再扩张胸部，吸足气后屏一屏气，然后同时用鼻子与嘴将气慢慢地吐出去，这个过程就是一次深呼吸。当紧张的时候，可以多做几次深呼吸练习，缓解焦虑情绪。

2.多与老师、同学进行沟通，缓解心理压力

与老师沟通，及时发现自己的问题，老师还会提供一些学习的办法，提高学习效率；与同学进行沟通，倾诉可以缓解压力，当发现大家都普遍存在紧张焦虑时，自己的紧张心理也会得到有效缓解。

3.积极自我暗示

其实很多时候，我们害怕考试，感到焦虑、紧张都是我自己给自己的压力,考试并没有那么可怕，只要上课有认真听、做好复习，相信你自己是可以的。

最主要还是要做好充足准备工作。要知道，在考场上有些同学之所以紧张焦虑，最主要的原因是考前没有做好充分的准备。所以需要提醒各位同学的最后一点是：与其长时间停留在思想、心理层面的对未知结果的恐惧想象中，不如化为行动，立即开始做一些与考试本身密切相关的事情，如整理错题，相信大家都对“木桶原理”比较熟悉，对于一个木桶，短板会直接决定水的高度。因此在复习过程中，我们要对各学科的知识点进行梳理，把握每个学科具体内容的重难点。同时，要特别关注平时作业和考试中的错题，将错误的原因和知识点进行分析，让自己的短板“长高”，不将疑问带到期末考试中。

最后预祝同学们期末都能考出自己最好的水平！