弘毅润心｜心理调适“小锦囊”，从容拥抱新学期！——福州格致中学开学心理调适指南

新的学期即将开始，同学们也将重新回到校园开始新的学期，面对开学，你是对新学期满怀期待还是对假期恋恋不舍呢？那么此时的我们该如何调整好心态适应新学期的学习生活呢？而家长又该如何帮助孩子尽快适应新学期呢？

学生篇

一、接纳情绪缓焦虑

假期的生活对我们同学来说，更加放松和自由，每天可以睡到自然醒。正式上课后我们就要开启一种相对紧张的生活学习模式，压力也随之而来。想到还没有完成的假期作业，开学后每天要面对的各种学习任务，担心学习竞争激烈，怕赶不上别人的步伐等等，无不成为我们开学的心理阻力，影响我们开学的心情。此时我们会感到烦躁、提不起精神、注意力无法集中、学习效率低下等等，这是一种相当普遍的现象，跟你周围的同学朋友聊聊你会发现他们也一样。就连老师和父母在长假结束上班时也会出现这样的状况。所以首先接纳我们此时此刻的情绪，不论是焦虑或者烦躁都是正常的。这里，给大家介绍一种调适情绪的方法——“SWTC”法。

（1）第一步Stop，中断负面思维的扩展。

轻轻闭上眼睛，做一个简单的腹式呼吸：先用力把气吐出去，让肺部清空；再深深吸一口气，屏住三秒；再用力大口吐气。接下来，花一分钟的时间回忆一件假期里让你感到幸福美好的事情，如旅途中的所见所闻，顺利达成目标的“高光时刻”等。

（2）第二步Write，勇敢表达负面情绪及想法。

拿出一个日记本或者小纸片，将你目前感受到的焦虑、担忧、害怕等负性情绪以及由此产生的消极想法写下来，并写出当下最困扰自己且暂时难以解决的问题。

（3）第三步Think，启动积极思维。

花一点时间，在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，当时自己是如何成功解决这个困扰的，以及成功解决后的满满成就感，激活内心的潜力和力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以解决当下的难题。也可以回忆一下和同学朋友在一起的开心时光，回忆一下自己在学校的一些成功事件，唤起自己内在愉悦的心理体验，增加信心，为自己赋能。

（4）第四步Change，换一种思路重新思考。

回过头再看一看自己写下的负面情绪和想法，换一种思路和角度，带着积极的、自信满满的力量，重新思考解决问题的方法并“小步子”落实行动。

除此之外，我们还可以探索自己身边的支持资源，比如家人、朋友、书籍等，还可以寻求社会支持力量。

二、调整作息迎开学

可能不少同学假期里的作息时间不是很有规律，在开学前需要及时唤醒我们的生物钟，向大脑发出即将开学的信号，让开学“零时差”。尝试按照正式上课的作息时间调整节奏，以闹钟的方式给自己“打铃”，合理规划学习和生活的时间。合理膳食，调整饮食结构，平衡每日的营养摄入，让自己有一个良好的身体状态，帮助我们更快跟上学习的步伐。

三、仪式满满塑期待

有研究表明，通过各种方式增强学习的仪式感，可以帮我们营造良好的学习状态。面临开学这样的重要时刻，我们不妨巧妙地利用仪式感来增加内心对开学这一重大时刻的期待，比如准备崭新的文具、收拾好书包、清洗好校服、整理自己的房间、预习新学期的内容等等。利用开学缓冲期营造好学习氛围，从行动和心理上给自己一个积极向上的仪式感，让自己更加精神饱满地进入新学期，激发对新学期满满的期待。

四、巧“断舍”助自律

开学在即，我们要学会巧“断舍”，降低对电子产品的依赖，养成自律的行为习惯。不妨试试以下几种办法：

（1）“隔离法”：如将手机调成静音，放在远离学习的地方，减少干扰。

（2）“等待十分钟”：神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，当我们想玩手机等电子产品时，不妨借助大脑“延迟满足”的力量，告诉自己先专注于目前的任务，十分钟之后再玩。也许，十分钟之后你已经沉浸在学习之中了。

（3）转移注意力：我们可以通过运动、做家务、画画、下棋等有益身心的活动来转移注意力。同时，将自己的注意力集中在当下，根据自己的实际情况，给自己制定一个新学期的目标和计划，并将其分解成一个个的具体任务，让自己逐渐找到适合自己的学习节奏。带着目标开启新学期，可以让我们更有奋斗的方向感和动力，更容易建立自律的良好行为习惯。

五、积极沟通善求助

开学初，同学们可能还会面对很多未曾预料到的困难。请不要担心，我们有家人、朋友和老师等，他们都是我们最宝贵的资源，当你一个人解决不了时，记得向身边的人求助。但前提是了解对方表达爱的方式——“爱的语言”。与人交往要学会换位思考，同学之间多一些鼓励，多一份接纳、多一点欣赏，感谢他的存在，让你在人际交往中不断成长。

如果通过努力、自我调节或者求助身边的朋友还是有困难，就需要寻求专业的心理帮助和支持（心理援助公益热线附后）。

家长篇

一、接纳情绪多共情

首先请家长们理解孩子开学后，可能存在学习心理“调适期”，就像我们自己在长假结束后也有一个上班倦怠期。因此在开学前后这个时期一些孩子会出现紧张、焦虑、嗜睡、注意力不集中等情绪反应。面对孩子压力之下的情绪化言行，我们难免会担心、会生气。但是，父母的情绪会进一步影响到孩子，从而导致亲子冲突的激化，也给压力之下的孩子带来更多负担。

请家长们多关注孩子的情绪变化及时识别和接收信号，试着体会孩子的情绪和想法，理解孩子的感受和立场，站在他的角度来思考问题，帮助孩子觉察自我，接纳他的负面情绪，对孩子所表达的情绪及时进行共情，安抚孩子的紧张不安的感觉。

二、积极沟通减冲突

跟孩子多交流，引导孩子说一说对开学的担忧，让孩子感受到无条件的爱与支持。还可以引导孩子回忆一下以往校园生活的美好记忆，唤起孩子内在有效经验，增加信心。出现亲子冲突时，要管理好自己的情绪，冷静分析问题的原因，避免使用恐吓、威胁、嘲讽等语言。注意与孩子的沟通方式，多使用合作、协商的语言，鼓励孩子表达真实感受，及时肯定和给予支持。当孩子跟你的看法不一致时，不要急于劝说孩子，也不急于发表意见，先倾听和理解孩子的想法，避免误会和冲突，创造沟通空间。

三、调整期待巧安抚

开学后孩子需要一定时间的适应和调整。因此，面对孩子学习状态的波动，家长一定要做好心理准备，降低期望。关注过程大于结果，善于看见孩子的微小进步，对他们的学习给予足够的耐心。相信没有哪个孩子不愿意学好，他只是遇到了某些困难，需要你的支持和陪伴！您可以引导孩子聚焦当下，客观了解自己的实际学习效果，专注当下，制订切实可行的学习计划和目标，多关注自己所擅长的学科，循序渐进，不过度要求，循序渐进，找到自己的节奏感和掌控感，逐渐适应新学期的学习生活。

四、调整作息快适应

为了让孩子能尽快适应新学期学习的生活作息，家长可以有意识地和孩子一起制定生活作息时间表，督促孩子早睡早起、按时用餐、每天保持适当的运动等等，提前执行，提前适应。

五、营造氛围表关怀

家长不妨通过一些“仪式”体验，和孩子一起营造新学期的氛围感。例如：进行一次开学前谈话，倾听他们可能存在的担忧和困扰；也可以利用绘画、文字、视频等方式和孩子一起记录下开学后想要尝试去做的事件清单等。当然，学习用具的整理、返校物品的购置、给房间一次大扫除等形式也是不错的选择。通过这样的仪式感不仅能够让孩子感受到来自于家庭的关怀与温暖，还可以提醒孩子该做好准备面对接下来的新学期学习生活了。

六、有效规范促自律

部分孩子在假期对电子产品产生了依赖，新学期，我们要帮助孩子逐渐减少电子产品的使用。可以与孩子约定电子产品的使用目的和使用时间，例如每周总时长1小时，在完成任务的情况下可以使用，时长用完不能预支。另外，家长要尽量避免让使用电子产品成为奖励手段，这样可以减少孩子对电子产品的高度依赖。家长还可以适当安排一些参与度较高的活动，将孩子的注意力从电子产品上转移过来，一家人可以一起参与一些益智类、体能类活动，既能锻炼脑力、体力，也能促进家庭成员间的交流。

新学期，新希望，愿同学们都能元气满满从容“拥抱”新学期！

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