弘毅润心｜从容迎考 为梦而行——福州格致中学2024年高考考前心理调适锦囊

同学们，在历经了无数个拼搏的日夜，我们终于就快要迎来高考了，此时你们的心情如何呢？

也许有些兴奋，也许也会感到紧张，当然在考场上我们可能也会遇到一些问题让我们感到烦恼，下面我们就一起来聊聊，遇到这些问题我们该怎么办：

一、高考临近感到焦虑注意力难以集中，怎么办？

遇到高考这样的人生大考，我们感到紧张是很正常的，对结果的不确定，对自己的不自信，父母的期待，与他人的比较，对成功的渴望都是我们焦虑的原因。消极情绪并不必然是“坏的”。其实，任何一种情绪都有其进化基础和心理功能，而焦虑这种情绪的功能，能够激活我们的唤醒水平，通俗地讲就是让我们进入更加兴奋的状态，以帮助我们更好地应对挑战。考前的适度焦虑，会有利于我们抓紧时间投入学习；而考试过程中的适度焦虑，则在提醒我们要认真仔细答题，应对这个重要的挑战。

当然，考前的过度焦虑，会让我们难以静下心来学习；考试时的过度焦虑，也确会影响能力的正常发挥。若出现过度的紧张与焦虑，同学们可通过以下方法进行调整。

1.自我暗示法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”、“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”。

2.焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

3.肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

考试时我们也容易产生焦虑，因此为了稳定情绪，考试开始前，同学们不要过早地进入等待状态，因为处于等待状态中容易增加压力；开考前一段时间不要再看书，此时调整心态比看书更重要；最好闭目养神，回忆愉快的事情，放松神经。专注当下，避免去思考结果会怎样。

面对试题的难易，我们要有“人难我难，我不怕难；人易我易，我不大意”的心态。当你进入考场或者因看到难题而感觉紧张不安，别急着立即解题，试着放松自己，比如喝一大口水，含在嘴中，然后一小口小口地抿下去，放松面部肌肉；打开肩部，握紧拳头，让自己能感觉到肌肉的紧张，持续5秒，然后彻底放松至自然状态；用同样的方法，弯曲双臂肌肉、绷紧脚趾，然后彻底放松。运用肌肉放松方法，让我们心理也能够得到放松。还可以给自己积极的心理暗示，建立迎考的信心，告诉自己，我已经进行了充分的复习了，我一定能考出应有的水平。等心情平静后再开始答题。

二、考前失眠怎么办？

首先我们要明白当面临重大挑战时，我们的身体自然会处于一种应激状态，此时身体的各种资源都会被调动起来，考场上你的大脑细胞会非常兴奋，注意力将专注于答题。

因为紧张失眠是很常见的。十几岁的时候，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。

所以接纳“失眠”的状态。不需过分努力让自己睡着，当我们开始接纳和允许，我们反而更容易入睡。

还可以利用“正念冥想”进行放松练习。想象自己正躺在温暖的沙滩、或舒适的草地上，微风轻拂，感受到周围的环境暖暖的、柔柔的……记住这种放松的感觉，将它扩展到全身。

三、考试时候忽然卡壳了，明明会做的都忘光了怎么办？

我们通常把这种现象称为“舌尖现象”。明明原本会做的题目，答案就在嘴边就是想不起来。大多数人都遇到过这种现象，主要是因为在回忆过程中出现的暂时性的遗忘。当发生“舌尖现象”时候要保持冷静、放松，可以想一想与之相关的学习内容，从而找到解决这一问题的有效线索。如果还是不能记起来，就应暂时放下这道题，把注意力转移到其他题目上，以免耽误太多的时间，也许过一会就能找出答案，更有可能在做其他题的过程中受到启发而茅塞顿开。

四、前面一道大题不会做，感到紧张，一直想着这道题不会的事影响了后面题目的作答，或者前一科感觉自己考得不好，后面考试一直想着前一科这该怎么办？

首先我们可以试着转变心态，其实考试遇到不会做的题目是很正常的，谁都不可能全会做。我觉得难的的题目别人也许也觉得难，也不会做，这样想也许心态就平和了。先跳过不会做的题目，等后面再回头也许你就有思路了。同样的，这个科目你觉得考得不好，可能别人也考得不好。已经考完了就及时丢掉他，尽量考完不要去对答案，考完一科放一科，不要让之前的考试影响后面考试的发挥。

接下来再给大家几个建议：

一、树立考试信心

自我暗示是影响潜意识，提高自信心最有效的方式之一。经过十余载的寒窗苦读和无数次的考试历练，大家的知识储备已基本完成。要相信自己有能力考出好成绩，多想一想自己的优点和潜力，多看一看自己的成长和进步，多用积极的语言给自己加油鼓劲，告诉自己“我一定行”、“我可以的”。

二、正常作息

考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接考试是非常必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失的。殊不知题目浩如烟海，你再做一年、两年也做不完，睡眠不足又影响了第二天的复习状态，得不偿失。但也不能走另一极端，认为考前要松手大休，停止复习，专调心态，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无所适从，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象。所以在最后的冲刺阶段，希望同学们能科学安排复习计划，合理安排学习时间，根据自己的精力状态适当调整复习的密度和难度，让自己更好地进入考试状态，在考场上正常发挥。

三、笑对考场

心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的，相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的感觉。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。

四、坦对现实

既然参加较大的考试都有一点紧张，那就面对现实，坦然面对考场。四川理科状元张力以688分考入北大，他说：“我在考试时有点紧张，但是我想，这样的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。结果，我坦然面对紧张，我得到超常发挥。”所以当你进入考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，高考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。

五、保持平常心

我们可以把高考当成一次自己十多年寒窗苦读的检阅机会，自己终于熬出头的最后冲刺；也可以把高考当成一件喜欢的事情来做，享受朝向明确目标全力以赴的奋斗过程，充分体验竞争和拼搏带来的巨大快感；还可以通过理性的自我心态调节来缓解高考压力，相信即使面对挫折也并不意味着人生就失去希望，放下思想包袱，轻装走向考场。无论最终考试结果如何，都请同学们保持一颗平常心，古训道：“勿以物喜、勿以己悲”，高考并不是唯一的路，他只是你人生道路的一个站点，未来的你还有无限可能。总之，保持一颗平常心，坦然面对一切可能发生的事情，那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，并且最终一定能够收获人生最美好的果实。

亲爱的同学们，愿大家不负青春，乘风破浪，披荆斩棘，为梦而行。

高考加油！