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弘毅润心|从容迎考 为梦而行——福州格致中学2024年高考考前心理调适锦囊

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发表时间:2024-06-04 11:20

同学们,在历经了无数个拼搏的日夜,我们终于就快要迎来高考了,此时你们的心情如何呢?

也许有些兴奋,也许也会感到紧张,当然在考场上我们可能也会遇到一些问题让我们感到烦恼,下面我们就一起来聊聊,遇到这些问题我们该怎么办:


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一、高考临近感到焦虑注意力难以集中,怎么办?

遇到高考这样的人生大考,我们感到紧张是很正常的,对结果的不确定,对自己的不自信,父母的期待,与他人的比较,对成功的渴望都是我们焦虑的原因。消极情绪并不必然是“坏的”。其实,任何一种情绪都有其进化基础和心理功能,而焦虑这种情绪的功能,能够激活我们的唤醒水平,通俗地讲就是让我们进入更加兴奋的状态,以帮助我们更好地应对挑战。考前的适度焦虑,会有利于我们抓紧时间投入学习;而考试过程中的适度焦虑,则在提醒我们要认真仔细答题,应对这个重要的挑战。


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当然,考前的过度焦虑,会让我们难以静下心来学习;考试时的过度焦虑,也确会影响能力的正常发挥。若出现过度的紧张与焦虑,同学们可通过以下方法进行调整。

1.自我暗示法:在焦虑、紧张和烦躁时,不妨自我鼓励一下,对自己说:“该复习的我都认真复习了,还怕什么呢?”、“和别的同学相比,我花的功夫一点也不少,既然如此,我又何必紧张呢?”。

2.焦点转移减压法:有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时,转移自己的注意力,做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

3.肌肉放松减压法:找一个安静的环境,以轻松的姿态坐好,从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉,然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒,每天1-2次,每次10-20分钟。

考试时我们也容易产生焦虑,因此为了稳定情绪,考试开始前,同学们不要过早地进入等待状态,因为处于等待状态中容易增加压力;开考前一段时间不要再看书,此时调整心态比看书更重要;最好闭目养神,回忆愉快的事情,放松神经。专注当下,避免去思考结果会怎样。

面对试题的难易,我们要有“人难我难,我不怕难;人易我易,我不大意”的心态。当你进入考场或者因看到难题而感觉紧张不安,别急着立即解题,试着放松自己,比如喝一大口水,含在嘴中,然后一小口小口地抿下去,放松面部肌肉;打开肩部,握紧拳头,让自己能感觉到肌肉的紧张,持续5秒,然后彻底放松至自然状态;用同样的方法,弯曲双臂肌肉、绷紧脚趾,然后彻底放松。运用肌肉放松方法,让我们心理也能够得到放松。还可以给自己积极的心理暗示,建立迎考的信心,告诉自己,我已经进行了充分的复习了,我一定能考出应有的水平。等心情平静后再开始答题。


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二、考前失眠怎么办?

首先我们要明白当面临重大挑战时,我们的身体自然会处于一种应激状态,此时身体的各种资源都会被调动起来,考场上你的大脑细胞会非常兴奋,注意力将专注于答题。

因为紧张失眠是很常见的。十几岁的时候,正是人生中身体机能最好的时候,即使一夜失眠,对第二天的考试也影响不大,而影响大的倒是自己先乱了方寸,恐惧害怕。

所以接纳“失眠”的状态。不需过分努力让自己睡着,当我们开始接纳和允许,我们反而更容易入睡。

还可以利用“正念冥想”进行放松练习。想象自己正躺在温暖的沙滩、或舒适的草地上,微风轻拂,感受到周围的环境暖暖的、柔柔的……记住这种放松的感觉,将它扩展到全身。


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三、考试时候忽然卡壳了,明明会做的都忘光了怎么办?

我们通常把这种现象称为“舌尖现象”。明明原本会做的题目,答案就在嘴边就是想不起来。大多数人都遇到过这种现象,主要是因为在回忆过程中出现的暂时性的遗忘。当发生“舌尖现象”时候要保持冷静、放松,可以想一想与之相关的学习内容,从而找到解决这一问题的有效线索。如果还是不能记起来,就应暂时放下这道题,把注意力转移到其他题目上,以免耽误太多的时间,也许过一会就能找出答案,更有可能在做其他题的过程中受到启发而茅塞顿开。


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四、前面一道大题不会做,感到紧张,一直想着这道题不会的事影响了后面题目的作答,或者前一科感觉自己考得不好,后面考试一直想着前一科这该怎么办?

首先我们可以试着转变心态,其实考试遇到不会做的题目是很正常的,谁都不可能全会做。我觉得难的的题目别人也许也觉得难,也不会做,这样想也许心态就平和了。先跳过不会做的题目,等后面再回头也许你就有思路了。同样的,这个科目你觉得考得不好,可能别人也考得不好。已经考完了就及时丢掉他,尽量考完不要去对答案,考完一科放一科,不要让之前的考试影响后面考试的发挥。


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接下来再给大家几个建议:

一、树立考试信心

自我暗示是影响潜意识,提高自信心最有效的方式之一。经过十余载的寒窗苦读和无数次的考试历练,大家的知识储备已基本完成。要相信自己有能力考出好成绩,多想一想自己的优点和潜力,多看一看自己的成长和进步,多用积极的语言给自己加油鼓劲,告诉自己“我一定行”、“我可以的”。


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二、正常作息

考前保证充足睡眠,蓄精养锐去迎接考试是非常必要的。挑灯夜战,以牺牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失的。殊不知题目浩如烟海,你再做一年、两年也做不完,睡眠不足又影响了第二天的复习状态,得不偿失。但也不能走另一极端,认为考前要松手大休,停止复习,专调心态,这也会适得其反。心理学家认为,人们如长期处于紧张的工作学习中,大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式,使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干,原来的生物钟就会打乱,心理模式就无所适从,考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象。所以在最后的冲刺阶段,希望同学们能科学安排复习计划,合理安排学习时间,根据自己的精力状态适当调整复习的密度和难度,让自己更好地进入考试状态,在考场上正常发挥。


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三、笑对考场

心理学研究表明:人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的,相互促进的,充满信心使人微笑,微笑使人增强信心。考前与考中微笑,内心就会自然滋长自信的感觉。考场遇到同学面带微笑,打打招呼就会相互鼓励,遇到监考老师面带微笑,主动问好,老师也自然向考生问好,这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感,获得心理上的安全感。


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四、坦对现实

既然参加较大的考试都有一点紧张,那就面对现实,坦然面对考场。四川理科状元张力以688分考入北大,他说:“我在考试时有点紧张,但是我想,这样的考试每个人都会紧张,谁在考试时调整得快,谁就能考得更好。结果,我坦然面对紧张,我得到超常发挥。”所以当你进入考场感到有些紧张时,不要过分在意,不妨提醒自己,这是完全正常的,高考状元也紧张,相信紧张很快就会过去。


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五、保持平常心

我们可以把高考当成一次自己十多年寒窗苦读的检阅机会,自己终于熬出头的最后冲刺;也可以把高考当成一件喜欢的事情来做,享受朝向明确目标全力以赴的奋斗过程,充分体验竞争和拼搏带来的巨大快感;还可以通过理性的自我心态调节来缓解高考压力,相信即使面对挫折也并不意味着人生就失去希望,放下思想包袱,轻装走向考场。无论最终考试结果如何,都请同学们保持一颗平常心,古训道:“勿以物喜、勿以己悲”,高考并不是唯一的路,他只是你人生道路的一个站点,未来的你还有无限可能。总之,保持一颗平常心,坦然面对一切可能发生的事情,那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境,都能够泰然处之,并且最终一定能够收获人生最美好的果实。

亲爱的同学们,愿大家不负青春,乘风破浪,披荆斩棘,为梦而行。

高考加油!


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格致官微
 
 
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